Magozzunk vagy sem?

Tulajdonképpen ezt szinte mindenről elmondhatom. Akkor még a teljes kiőrlésű gabonákat, a magvakat, a hüvelyeseket, korpákat nagyon egészségesnek gondoltam. Mivel az akkori (sajnos még manapság is) dietetika is ezt hirdette, nagy merészség volt mindezt megkérdőjelezni.

Gyógyulási céllal fordultam a tudatosság felé, ezért amikor nem jöttek a várt eredmények, bizony felmerült a sok-sok kérdőjel. (Hosszú évek kísérletezései alatt, most 35 éves vagyok)
Mielőtt bármit is írnék, arra kérek mindenkit, aki gyógyulni szeretne vagy pusztán egészségesebben élni, szánjon rá időt és olvasson sokat. Ne higgyetek az első okos írásnak, ami a kezetekbe kerül, vizsgáljátok meg mindig más szemszögből is. A világháló segítségével már számtalan tudományos írás és kutatás elérhető, érdemes olvasgatni. Én is ezt teszem, nap mint nap.

Ami talán még a fent említett utána járáson kívül is fontosabb, az nem más, mint a FIGYELEM. Értem ez alatt a magunkkal és a szervezetünkkel szemben tanúsított figyelmet.  A testünk nem hazudik, és ha valamitől nincs jól, jelez, hogy neki erre nincs szüksége, akkor ne együk. Nem számít, hogy Xy azt mondta, márpedig ez egészséges. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az adott élelmiszer „rossz” a testnek, lehetséges, hogy abban az adott egészségi állapotban nem tud vele mit kezdeni, ezért okoz tüneteket. A lényeg a FIGYELEM! Miért is ne akarnánk magunkat jól érezni?
A kicsit hosszú bevezető után pedig megosztanék veletek néhány elgondolkodtató, szerintem mindenki számára fontos információt.

Imádom a magvakat, évekig napi rendszerességgel fogyasztottam őket, mindenféle változatban. Furcsa panaszaim egyre sűrűsödtek, pedig gabonákat, tejtermékeket, hüvelyeseket már évek óta nem fogyasztottam (vagyis paleóztam). Most kendőzetlenül leírom a tüneteket, mert erről kevesen szólnak. Fájdalmas puffadás, szörnyű gázok termelődése (ami igencsak megnehezíti az ember között tartózkodást), szorulás és hasmenés felváltva, visszatérő bőrkiütések, nehéz gyomor érzet.

Elkezdtem kutatni, és megtaláltam az azóta számomra már bizonyossá vált okokat.
Sokat lehet olvasni, hallani az olajos magvak egészségre gyakorolt jótékony hatásairól, azonban annál kevesebbet az ellenjavallatokról.

Vizsgáljuk meg picit közelebbről az összetevőket, beleértve a toxikus anyagokat és a tényleges tápértéküket.
A zsír dús étkezés részeként tekintenek sokan a magvakra. A magok valóban zsír dúsak és rengeteg ásványi anyagot tartalmaznak, mellettük viszont nagy mennyiségű PUFA-t (többszörösen telítetlen zsírsavak) is, főként omega6 zsírsavat, ami mint tudjuk, nem jó csak igen pici mennyiségben.

A gabonák és a hüvelyesek élen járnak, ha az antitápanyagokról, lektinekről, enzim gátlókról és mérgező fehérjékről van szó. Minden ehető mag, gabonaféle, hüvelyes és dió/mogyoró-féle változó mennyiségben tartalmaz fitinsavat, de kisebb mennyiségben gyökerekben és gumókban is található.  Igaz, hogy a magvakban található lektin mennyiség   sosem fog autoimmunitást kiváltani, mint pl. a glutén, de akinek már vannak emésztési problémái, vagy IBS ,annak mindenképpen el kellene hagynia a magokat teljes mértékben. /IBS: irritábilis bél szindróma: az emésztőrendszer funkciózavara, mely olyan krónikus panaszokkal jár, mint amilyen a hasfájás, a rendszertelen székelés /hasmenés, szorulás vagy felváltva/ és puffadás/ 

A lektin mellett, azonban a magvak fitinsav tartalma sem elhanyagolandó. A fitinsav vagy fitát egy speciális védekező mechanizmusa a magvaknak, aminek az időszerű csírázásban van szerepe. A bélrendszerünkben a fitinsav az ásványi anyagokhoz kapcsolódik, így károsítja a vas és a cink, és kisebb mértékben a kalcium felszívódását. Ezért hiába esszük nagy mennyiségben, sajnos nem hasznosul annyi ásványi anyag, amennyit mi gondolunk.

-Ez azonban csak egyszeri étkezésre és nem egész napra vonatkozik. Vagyis a fitinsav az étkezés során csökkenti az ásványi anyagok felszívódását, de nincs hatással a következő étkezésekre. Kielégítő táplálkozás mellett napi 4-600 mg fitinsav még elfogadható. Ez egy-két szelet paleokenyeret vagy sütit jelent naponta. Ha nem főétkezéssel esszük, akkor lehet több is.(Szendi Gábor)-

Jó módszer, hogy megszabaduljunk a fitinsav és más antitápanyag tartalom jórészétől, ha éjszakára (vagy12-18 óra) sós vízbe áztatjuk őket. Áztatás után alaposan öblítsük le, majd a napon, a sütőben vagy egy aszaló gépben, a lehető legkisebb hőfokon alaposan szárítsuk meg őket. Ajánlott kiszárítani, mert a nedvesség miatt könnyen megpenészedhetnek.      Magyarázat: Amikor a növény csirázik, a fitát lebomlik, vagyis a vízben áztatás csírázási körülményt jelent a mag számára.
A teljesség igénye nélkül, íme egy lista a legnépszerűbb magvak fitinsav tartalmáról.

Dió: 760 mg/ 100g
Gesztenye:47 mg/ 100g
Kesudió: 1,86 mg/ 100g
Törökmogyoró: 1,62 mg/100 g
Mandula: 1,28 mg/ 100 g

Jó hír tehát, hogy a fitinsavat ki tudjuk ütni, de még mindig ott van az a fránya omega6 tartalom. Tudom a magokban omega3 is van bőven, akkor hogy is van ez? Az omega3 zsírsav formulával egyetlen gond van csupán, hogy a magvakban nagyon instabil (ALA formátumú, azaz rövid szénláncú), tehát nem tud hasznosulni a szervezetünkben, sőt inkább káros. A hosszú szénláncú (EPA és DHA) omega-3 szintünket leginkább a zsíros, vad halakból, a legeltetett emlősökből és omega-3-ban gazdag tojásból kéne biztosítanunk.

-A paleo közösségekben meglehetősen nagy fókuszba került az omega-3 és omega-6 helyes aránya, ami ideális esetben 1:1 lenne. Egyébként a teljes PUFA bevitelünket alacsony szinten kéne tartanunk, hiszen bármelyik PUFA magas szintje, bizony még az omega-3 is, toxikusnak bizonyul.A teljes kalóriabevitelnek a 4%-a alatt kéne tartanunk a PUFA bevitelünket, ami egy 2200 kalóriás napi étrend esetén csupán 5-8 g omega-6 fogyasztást jelent, hogy a megfelelő omega-3 arányt elérjük. Ez bizony nagyon alacsony és a legtöbb mag és dióféle fogyasztásával már át is lépjük az egészséges határt. A PUFA zsírsavak nagyon könnyen oxidálódnak a magas hőmérsékleten, fény és oxigén hatására, és az oxidálódott  PUFA nagyon káros az egészségre ( mindenféle mérgező reakcióba lépnek a cukrokkal és fehérjékkel a testünkben!). Ezért a magokat a legjobb nyersen (kiáztatva) fogyasztani (tehát a pirítás is káros!).(Szendi Gábor)-

Sokáig én is pirítottam a magvakat áztatás után, de manapság már inkább csak szárítom és  alakalomszerűen fogyasztom. Látjátok, csak félig volt rossz, amit csináltam hiszen áztattam, de ez pont elég volt ahhoz, hogy kellemetlen tüneteim legyenek. Hozzáteszem hosszú ideig nem okozott gondot, csak amikor két gondolkodás nélkül nassoltam őket.
Kedvenceink felsorolását a legkedvezőbbel indítom:

Makadámia dió: Más magokkal összehasonlítva nagyon alacsony a PUFA (100g-ban csupán 1,5g), legtöbb zsírsavja egyszeresen telítetlen. Áztatni sem feltétlenül kell, pláne, hogy a fitinsav tartalma is elhanyagolható. A makadámia diónak magas a tiamin (avagy B1 vitamin), réz és mangán tartalma. Ebből következően az omega-3 és omega-6 aránya sem gond. Még nagyobb mennyiségben fogyasztva is egészséges.

Gesztenye : Hasonlóan barátságos, hiszen alacsony a PUFA tartalma (100g-ban mindössze 0,9g) így hát az omega-6 és omega-3 aránnyal kapcsolatban sem kell aggódnunk. Alacsony az antitápanyag tartalma is (pl. fitinsav). A gesztenye inkább keményítőt mint zsírt tartalmaz, ezért alacsony a PUFA tartalma. A többi diófélével ellentétben problémamentesen piríthatjuk, süthetjük magas hőmérsékleten. Jó C-vitamin, B-6 vitamin, réz és mangán forrás. A gesztenye az egyedüli C-vitamin tartalmú dióféle.

Mandula: Közepesen magas PUFA tartalommal bír (100g-ban 12g, nagy része omega6). Remek mangán, réz, magnézium, E vitamin és riboflavin (B2) forrás mértékkel való fogyasztás esetén.  A vad mandula nagyon mérgező, mert az egyik vegyülete lebomlásakor cián keletkezik. A háziasított mandula viszont nem tartalmazza ezt a vegyületet.

Pisztácia: Valahol a közép mezőnyben található PUFA mennyiség szempontból (13g /100g) ebből a nagyrésze omega-6. Jó réz, B-1 és B-6 vitamin, mangán és réz forrás.

Dió: Számomra a legnagyobb szív fájdalmat ő jelenti. Nagyon magas a PUFA tartalma (100g-ban 47,2g!!). Sok dícséretet kap a magas omega3 tartalma miatt, ami 100g-ban 9g, de ez még mindig igen kevés lenne az omega6 kiegyensúlyozásához. Szóval csak nagyon mértékkel érdemes fogyasztani ezt a mangán, magnézium és réz forrást. Ünnepek alatt én is elcsúszom néha! 

Törökmogyoró is a közepes frontot erősíti (100g-ban  7,9g) többszörösen telítetlen zsírsavak szintjén, leginkább omega6. E vitamint, tiamint, rezet és mangánt tartalmaz.

Kesudió hasonló a törökmogyoróhoz (100g-ban 7,8g), de a magnézium, réz és mangán mellett foszfort is tartalmaz.
Paradió (brazil dió) sajnos 20,6g PUFA-t tartalmaz 100g-ban, de nagyon magas a szelén tartalma, így emiatt érdemes fogyasztani. Rossz hír, hogy 2-3 szem is elég a szelén pótlására, sőt mi több, a túlzott szelén bevitel toxikus hatással bír. A szelén mellett magnéziumot és rezet is tartalmaz. A szelén egy rettentően fontos tápanyag, ami meglehetősen sok ember étrendjéből hiányzik! Alapvető antioxidáns és a jól működő pajzsmirigy számára is elengedhetetlen. A szelén annyira fontos mikrotápanyag, hogy a magas PUFA tartalma ellenére bölcs döntés volna rendszeresen fogyasztani a brazil diót.
Tökmag: Sajnos neki is magas a PUFA tartalma (100g-ban 21g), szóval ezt sem ajánlatos folyamatosan nassolni. Mellett szól azonban magas magnézium tartalma (ami a legtöbb ember étrendjéből hiányzik), mellette pedig rezet, mangánt, foszfort és vasat is tartalmaz.

Napraforgómag: Más néven szotyi sem kecsegtet semmi jóval (100g-ban  23g PUFA), viszont tartalmaz E vitamint, tiamint, magnéziumot, mangánt, rezet és szelént.

Szezámmag:  PUFA tartalma szintén magas (100g-ban 21,8g), de remek kálcium, magnézium, vas, réz és mangán forrás.
Lenmag:  omega3-ban veri az összes többi magot, hisz PUFA tartalmának nagy részét ez teszi ki (100g-ban 28,7g), viszont sajnos ez az ALA formátumú omega3, így aztán nem sokra megyünk vele.
Fenyőmag:Nagyon magas a PUFA tartalma, összesen 34,1 g / 100 g, legfőképpen omega-6. Jó mangán, réz és magnézium forrás.

Pekándió: Magas a PUFA tartalma, összesen 21,5 g / 100 g, legfőképpen omega-6. Jó mangán, réz és B-1 vitamin forrás.
A leglényegesebb magokat gyűjtöttem ki, és ha valaki hiányolná a földimogyorót, az azért hibádzik a felsorolásból, mert egyrészt nem paleo. Valójában nem a magok és diófélék családjába tartozik, hanem a hüvelyesekébe, amiket ugye mellőzünk.

Összefoglalás

Láttuk tehát, hogy annak ellenére, hogy a magok és diófélék különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, a legjobban tesszük, ha minimalizáljuk a fogyasztásukat. Érdemes áztatással csökkenteni a fitinsav tartalmukat és valóban csak alkalomszerűen fogyasztani őket.

•    A legtöbb dióféle bélfal irritáló lektint tartalmaz
•    Továbbá fitinsavat is tartalmaznak, amely az ásványi anyagokhoz kapcsolódva megakadályozza a felszívódásukat
•    Tele vannak PUFA zsírsavakkal, omega-6-tal, amit viszont alacsony szinten kéne tartanunk.

A zsírsav profilt tekintve a dió és a fenyőmag a legrosszabbak.

Néhány azonban külön említést érdemel:

•    A makadámia diónak magas az egyszeresen telítetlen zsírsav tartalma, ami miatt még nagyobb mennyiségben is egészséges
•    A gesztenye egy keményítőt tartalmazó dióféle, nagyon alacsony a többszörösen telítetlen zsírsav szintje, kedvező hatású szénhidrát forrás
•    A szelén annyira fontos mikrotápanyag, hogy a magas PUFA tartalma ellenére bölcs döntés volna rendszeresen fogyasztani a brazil diót.

A földimogyorót azért nem soroltam ide, mert valójában egy hüvelyes és jobban tesszük, ha elkerüljük. Mivel hüvelyes, nem is paleo. Egyrészről rossz a zsírsav profilja, másrészről az egyik legelterjedtebb ételallergia okozója is, tele van antitápanyagokkal, magas a lektin tartalma és egy jól ismert rákkeltő anyagot: az aflatoxint is tartalmazza.
Az anti tápanyagoknál említettem a lektint, és most megosztanám veletek Loren Cordain, Phd,  szemléletes leírását erről a fehérjéről, most csak röviden.

Mind az állati, mind pedig a növényi eredetű ételek tartalmaznak lektin néven ismert összetett fehérjéket. Legtöbb növény tartalmaz lektineket, melyek közül sok mérgező hatású, gyulladást okoz, vagy a gyulladás és a mérgezés egyszerre következik be. Az ételben található lektinek közül a legtöbb gyulladásos és emésztőrendszeri panasz a gabonafélékben és kalászos növényekben, tejtermékekben és hüvelyesekben található lektinekkel kapcsolatos, illetve ezek kerülése vezet javuláshoz.

Cordain kutatásai szerint az ilyen lektinek egyfajta trójai falóként képesek működni, megakadályozva, hogy a sértetlen vagy szinte sértetlen idegen fehérjék betolakodjanak a bélrendszer természetes védelmébe, és a védelmi vonalon áthatolva a beleken túl is kárt okozzanak, rendszerint az érintett egyén ízületeiben, agyában és bőrén. Amint károsodnak a belek, melynek eredményeként sérül a védekező rendszerük is, az eredmény a sokak által szivárgó bél szindrómaként ismert jelenség.

Hosszúra nyúlt írásom végére még egy nagyon fontos finomságot említenék. Független a fent említett dióféléktől, de hagyományaink miatt mégis meg kell említenem. A magyar konyha szerves része és a belőle készült sütemények, desszertek. A mák a boglárkavirágúak rendjébe tartozó mákfélék családjának névadó nemzedéke.
A táplálkozás tudomány szerint is az egyik legegészségesebb és teljesen ártalmatlan, szuper  élelmiszer. Tápanyag összetétele is figyelemre méltó.100 g mákra vetítve:

•    Energiatartalma: 537 kcal
•    Fehérje: 20,5 g
•    Szénhidrát: 23,9 g
•    Zsír: 38,2 g zsír
•    Vitaminok: B1-, B2-, B3-, B6-vitamin
•    Ásványi anyagok: főként kalciumot, cinket, mangánt, rezet, vasat, foszfort, káliumot és magnéziumot tartalmaz. (A nagy vasatomoktól nyeri a fekete színét.)

A mák mindig is gyógynövény volt. Fertőtlenítő, érzéstelenítő és fájdalomcsillapító hatása közismert volt már évezredekkel ezelőtt is. A mákolaj pedig kifejezetten jó a csontritkulásra. Gyógyhatásai között még ki szokták emelni, hogy csillapítja a köhögést és oldja a görcsöket. Túladagolni azonban nem ajánlatos, de ez majd egy későbbi írás témája lehet. 
Mindezek fényében szerintem már értitek a jelszavam:

FIGYELEM és MÉRTÉKLETESSÉG!