Hajókonyha
Receptek Tudod-e? Blog
Keresés mehet!
A cikk nyomtatása!

Ketogén Paleolit étrend

  • Címkék:
  • paleolit
2016. május 26. | csütörtök

Akik ismernek, tudják, hogy az elmúlt 15 évben rengeteg táplálkozási „szélsőséget”, trendet kipróbáltam még a paleolit korszakom előtt. Hálás vagyok mindnek, mert nagyon sokat tanultam belőlük, de a tanulás, kutatás sosem ér véget. Igyekszem az egészség és a természetes táplálkozás jegyében a lehető legtöbb új kutatást, és eredményt átböngészni. Messziről jött emberek azt mondanak, amit akarnak, köztük én is. Amit a saját szervezetemen tapasztalok, arról tudok őszíntén beszélni.Így most megismerhetitek a sportolásban nagyon jó barátomat, a paleolit-ketogén étrendet.

Nem titok, hogy anyagcsere folyamataink biztosítják szervezetünk folyamatos működését, melynek központi eleme az energiafelhasználás. Alapvetően két anyagcsere formát különböztetünk meg.

•    Szénhidrát alapon működő anyagcsere, amely jellemző lehet a nyugati táplálkozásra és a paleolit táplálkozásra is
•    Zsír alapon működő anyagcsere, más néven ketogén üzemmód, amely a ketogén táplálkozásra és a paleo-ketogén étrendre jellemző

A ketogén diéta lényege nagyon leegyszerűsítve, hogy újratanítjuk a szervezetünket a zsírok hasznosítására. Tulajdonképpen minden csecsemő így születik, tehát ott van bennünk a program csak elő kell hívni.
A ketogén állapotot (ketózis) leg egyszerűbben  a szénhidrátok drasztikus csökkentésével és a zsírbevitel emelésével érhetjük el, hogy az életfunkciókhoz szükséges energiát a zsírokból nyerjük.
Vajon tényleg a glükóz (=cukor=szénhidrát) a legoptimálisabb energia forrás az agy és az idegrendszer számára, ahogy manapság mondják?

„Éhezéskor” vagy nagyon alacsony szénhidrátbevitelnél a máj keton testeket kezd termelni a zsírsavakból, melyek csökkentik a neuronok glükóz felhasználását, és kb.35-100%-kal több idegsejtet tudnak táplálni, mint a glükóz.
A ketogén szó nem azonos a cukorbetegeknél és alkoholistáknál előforduló ketoacidózissal, ami egy veszélyes anyagcsere állapot.

Aki I.típusú cukorbeteg, inzulin-rezisztenciás, vagy hipoglikémiás tüneteket produkál, az csak orvosi felügyelettel kezdjen bele! Érdemes tudni, hogy két élű kard lehet, mert lehet jól de nagyon rosszul is csinálni. Javaslom a széleskörű tájékozódást és tapasztalat cseréket. Továbbá nem győzöm újra és újra hangsúlyozni, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire.
Fontos már az elején tisztázni, hogy  a klasszikus ketogén diéta és a paleolit táplálkozás nem azonos a paleo-ketogén étrenddel. A paleo-ketogén táplálkozás egyesíti a klasszikus ketogén étrend és a paleolit étrend előnyeit és, kiküszöböli mindkettő hiányosságait.

A hagyományos ketogén étrend nem feltétlenül paleo, hiszen jóval előbb „találták ki”, mint a paleolit táplálkozás mai formáját. Az eredeti ketogén étrend szerves része például a tejtermékek. 
Én már egy ideje a paleolit alapokra helyezett ketogént alkalmazom, amit a továbbiakban csak PK-ként említek.:)
Ketózisban a sejtjeink a zsírok bontásakor keletkező szabad zsírsavakból és a máj által ezekből előállított ún. ketontestekből (béta-hidroxi-vajsav, aceto-acetát és aceton) fedezik napi energiai szükségletünket. Ez az anyagcsere-mód energetikailag hatékonyabb és kiegyensúlyozottabb energiaellátást biztosít, mint a szénhidrát alapon történő működés.
Egy gramm zsír felhasználásával 9 kilokalóriához jutunk, míg 1 gramm cukor vagy 1 gramm fehérje energiaként való felhasználása csak 4 kilokalóriát eredményez.

Jó hírem van azoknak, akik a szellemi képességeiket érzik veszélyben, hiszen  az agy is képes ketonokat használni energiaigényének fedezéséhez. A ketogén üzemmód az agy számára is egyértelműen hatékonyabb, mint a szénhidrátalapon történő működés.

Természetesen csak olyan élelmi anyagok lehetnek részei a PK táplálkozásnak, amelyek egyébként a paleolit étrend minőségi kívánalmainak is megfelelnek. Továbbá ez a fajta étrend mellőz minden féle növényi olajat, köztük a kókusz zsírt is. (Én nagyon ritkán használok kókusz zsírt)
Az arányaiban helyes és megfelelő élelmi anyagokból összeállított PK étrend alkalmas arra, hogy rövid és hosszú távon is biztosítsa az esszenciális zsírsavakat, esszenciális aminosavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket.
A ketózis  eléréséhez a zsír és fehérje aránya legalább 2:1 kell, hogy legyen (grammban kifejezve), esetenként  ennél magasabb ketogén hányadost is tervezhetünk. Nagyon fontos üzenet a sportolóknak, hogy a túl  sok fehérje fogyasztása mellett nem alakul ki ketózis!

Így a PK étrendben a hangsúly nem a hús és tojás, vagyis az állati fehérje, hanem az állati zsírok fogyasztásán van. Az állati zsiradékok fontosak a szervezet élettani működéséhez. Zsír nélkül a bélrendszerből nem tudnak felszívódni bizonyos vitaminok és ásványi anyagok. Az állati zsiradékok nagy mennyiségű (jó) koleszterint is tartalmaznak, amiből hormonjaink egy jelentős része is képződik, többek között a D-vitamin.

Ahhoz, hogy ketózisban maradjunk, a szénhidrát-fogyasztás nem haladhatja meg a napi 20-30 grammot. Ez a mennyiség változhat egyénenként, mert függ az aktuális energia-felhasználásunktól és a testsúlyunktól is.
A mai hagyományos dietetikai ajánlásokkal szemben (többször-keveset, 3-4 óránként..), a PK étrendnél  a táplálkozás gyakoriságát az éhségérzetnek kell irányítania, ugyanez vonatkozik életkortól függetlenül a folyadékfogyasztásra is. Egy jól működő szervezet jelzi, ha éhes vagy szomjas. Itt is hangsúlyozom az önmagunkra figyelést!
Édesítésre érdemes kizárólag természetes formában előforduló anyagokat használni. A tapasztalatok a méz fogyasztása mellett szólnak, természetesen a szénhidrátbevitelre vonatkozó napi korlát figyelembevétele mellett. A xillit, eritrit és stevia sem javasolt , hiszen antitápanyagok, vagyis „üres” anyagok, melyekkel nem tápláljuk a szervezetünket.
A paleolit étrend minden tiltása itt is érvényes, amikről már olvashattatok tőlem korábban. Mégis úgy érzem érdemes összefoglalni, hogy a PK szabályai szerint mit lehet és mit nem.

A paleo-ketogén étrend szabályai:

Kerülendő élelmi anyagok:

•    gabonafélék és álgabonák
•    tejtermékek
•    finomított és mesterséges cukrok
•    hüvelyes termésűek
•    burgonyafélék (burgonya, paradicsom, paprika, padlizsán)
•    növényi olajak,magvak (okait a magvakról írt cikkemben olvashatjátok)
•    rezisztens keményítők (tápióka-, zöldbanán-,nyílgyökér liszt)

Fontos szabályok az étrend alkalmazása során:

•    Táplálkozásunk 70%-át (térfogatban) az állati zsírt és fehérjét tartalmazó ételek (vagyis a zsír, hús és tojás) tegyék ki a. Ezen belül a zsír részaránya legalább kétszer annyi legyen, mint a fehérje (grammban kifejezve). Ne csak szín húst fogyasszunk, hanem inakat, porcot, bőrt, zsíros részeket és belsőségeket is bátran. A vörös húsok közül a marhahús különösen magas tápanyag-értékű. A belsőségeknek magas a vitamin és ásványi anyag tartalma. A borjúmáj és a velő kiemelkedően értékes ebből a szempontból. A belsőségek fogyasztása hetente szintén legalább 1-2 alkalommal ajánlott. Szalonna, füstölt hús vagy kolbász is meg engedett hiszen gyakorlatilag nyersek, de természetesen  csak ha adalékanyag mentes.
•    A többi 30%-ba lehet minden, ami paleolitnak tekinthető, vagyis a zöldségek, gyümölcsök és a méz.
•    Zöldségek közül elsősorban a gyökérzöldségeket, zöld leveleket fogyasszuk.
•    Egy almányinál több gyümölcsöt naponta ne együnk (lekvárt, szörpöt, gyümölcsleveket egyáltalán ne együnk).
•    Csak állati zsiradékot használjunk. (sertés, mangalica, liba, kacsa..)
•    Akkor együnk, ha éhesek vagyunk
•    Akkor igyunk, ha szomjasak vagyunk.
•    Édesítésre kizárólag mézet használjunk. Figyelve a napi szénhidrát mennyiségre.
•    A PK étrend helyes alkalmazása mellett nincs szükség étrend-kiegészítőkre és vitaminokra, kivéve a D-vitamint bizonyos esetekben. Normális esetben irány a szabadba és termelődik magától.
•    Folyadékpótlásként kizárólag vizet igyunk.
•    Kerüljük a készételek (felvágottak, konzervek) fogyasztását.

A PK étrend mellett nem szükséges  vitamin, és ásványianyag pótlás, hiszen hiányoznak azok az antitápanyagok, amelyek hiánytüneteket okoznának.  Ugyanakkor tartalmazza az élettani működéshez elengedhetetlen mikro- és a makrotápanyagokat.
Amit még érdemes tudni: Szerkezeti hasonlóságuknál fogva a C-vitamin és a glükóz ugyanazon a csatornán (transzporteren) keresztül jut be a sejtekbe (elsősorban az immunsejtekbe), így a C-vitamin hasznosulásának legfőbb akadálya a magas vércukorszint (Washko és Levine, 1992). Ebből az következik, hogy PK étrend mellett jóval kevesebb C-vitamin is elegendő a fiziológiás működéshez. Továbbá a PK  étrend nem tartalmaz antitápanyagokat, így a vas és cink megfelelően felszívódik a táplálékból, így nem alakulhat ki például vashiány, könnyebben helyreáll a már meglévő hiányállapot.

Aki még bírja cérnával a helyenként száraz, tudományok okfejtést, azoknak javaslom a www.paleomedicina.com oldal meglátogatását. Ott bővebben olvashattok az evolúciós háttérről, ok és okozatról. Fantasztikusnak tartom az ott dolgozó orvosok, biológusok, agykutatók evolúciós orvoslását, és segítő munkáját.
Tapasztalatok azt mutatják, hogy a PK étrend zöldségek és gyümölcsök fogyasztása nélkül is tökéletesen működik és elérhető a gyógyításban kitűzött cél kizárólag állati alapú táplálkozás mellett. A zöldségek és gyümölcsök cukoralkoholokat és gyümölcscukrot, azaz fruktózt tartalmaznak. Emiatt puffadást és hasi panaszokat okozhatnak. Ilyen esetben soha ne a zsírokban és fehérjékben keressük a panaszok okát.

Tudom elsőre ijesztően hangzik, de ha valaki már mindent kipróbált a gyógyulás érdekében, szerintem ez már kutya füle. Tapasztalatom szerint általában olyan emberek érdeklődnek a PK iránt, akik már sok mindent próbáltak, de még érzik, hogy hiányzik valami, a teljes gyógyuláshoz.

Sportemberként az én tapasztalataim a következők.  Nincs szükségem szénhidrát betöltésre, hiszen stabil a vércukor szintem. Már nincs szükségem napi 5x-i evésre, de 2-3 étkezésem még van. Szerintem csak megszokásból, de ezt még megtartottam. Folyamatos az energia szintem, nincs délutáni „kóma”, bár a frontok néha engem is megviccelnek. Étkezések között nem tör rám farkas éhség és nem kívánom az édeset. Javult a teljesítményem a folyamatos energia ellátottság miatt. A súlyom és a formám évek óta változatlan, hiszen a célom sosem fogyás, vagy izom tömeg növelés volt. Sokkal inkább  a felépített izomzat minőségi fejlesztése, erősítése és megtartása. A saját súlyos edzés híve vagyok, és ebben nagyon jó segítség az étrendem.

„A belgyógyászati és idegrendszeri civilizációs betegségek rehabilitációja során a paleo-ketogén étrenddel elérhető célok a következők: az Áteresztő Bél Szindróma megszüntetése, a szervezetet megbetegítő szénhidrát-terhelés megszüntetése és a mesterséges adalék- és élelmi anyagok elkerülése. Ezekhez a célokhoz csatlakozik az a filozófia, miszerint vissza kell térnünk ahhoz a táplálkozáshoz, amely genetikai adottságaink figyelembe vételével éri el a kívánt hatást. Azaz szem előtt kell tartani a növények által termelt bioaktív anyagok és a mesterséges anyagok negatív hatását a szervezetünkre.
 
Az Áteresztő Bél Szindrómának központi szerepe van a civilizációs betegségek kialakulásában. A már kialakult ÁBSZ további, az immunrendszer szempontjából fontos védőfal áteresztését is generálhatja. Így, a nyálkahártyák áteresztését okozva, elvezethet az allergiákhoz, a vér-agy gát áteresztővé válásán keresztül pedig az idegrendszer gyulladásos betegségeihez. A paleo-ketogén étrendre való átállás ezt a közös kórokot szünteti meg, és ezért lehet oki terápia ezekben a betegségekben. Ismereteink szerint jelenleg nincs olyan gyógyszeres terápia vagy más étrend, amivel elérhető az ÁBSZ megszűnése.”

(forás:  www.paleomedicina.com )

Németh Tímea
paleolit gasztro blogger
www.teampaleotimivel.blogspot.com

 

Timi